Cardápio para alimentação saudável: monte o seu!

Adotar uma alimentação saudável nem sempre é fácil e prático, mas também não precisa ser impossível. 

Nós já fizemos um conteúdo com dicas para se alimentar de forma saudável, mas hoje vamos falar de uma das melhores formas de implementá-la: por meio de um cardápio para alimentação saudável. 

Com ele você se programa e facilita toda a sua semana da melhor forma. 

Quer montar o seu? A Lowçucar é uma marca focada no bem-estar e em oferecer produtos saborosos para pessoas com restrições alimentares, por isso, queremos te ajudar também nesse caminho para uma alimentação melhor. Siga a leitura e aprenda conosco:

O que é considerado um cardápio para alimentação saudável?

Um cardápio para alimentação saudável precisa fornecer tudo que o nosso corpo precisa e na quantidade adequada. Ou seja, precisa ter:

• Vitaminas, minerais e fibras: verduras e legumes, tanto crus quanto cozidos; 
• Vitamina C: frutas cítricas e folhas cruas;
• Zinco: carnes e feijões;
• Selênio: feijões e castanhas;
• Proteínas: carnes, ovos, feijões, laticínios e gorduras boas;
• Carboidratos: cereais e tubérculos;

As cores dos alimentos

As cores das comidas dizem muito sobre a nutrição, até porque os alimentos de origem vegetal (frutas, verduras, legumes, cereais e grãos), têm uma infinidade de cores, porque muitos deles possuem nutrientes com corantes naturais. Então o que as cores dizem sobre os alimentos?

• Alimentos verdes: apresentam clorofila (pigmento natural), minerais e vitaminas essenciais ao corpo, como a vitamina A e o ferro;
• Alimentos amarelos e laranjas: são ricos em betacaroteno, fazem bem para o sistema imunológico e para visão;
• Alimentos vermelhos: são repletos de antioxidantes, se tornando aliados na prevenção de doenças, na manutenção da memória e da cognição;
• Alimentos roxos: são ricos em resveratrol, antocianinas, flavonoides, catequinas, e outras substâncias antioxidantes. Ajudam a proteger o coração e também a combater o envelhecimento precoce da pele.

Como montar um cardápio saudável para a semana?

Perfeito, agora que você aprendeu o básico sobre cardápios de alimentação saudável, chegou a hora de aprender o que colocar no seu, conforme a sua rotina, realidade e necessidade. Vamos nessa?

Café da manhã

O café da manhã não tem preço e pode fazer uma mudança ótima na sua vida. Depois de tantas horas sem comer, seu corpinho merece uma coisinha gostosa e saudável para começar o dia com força e energia. 

Mas o quê? Carboidratos, fibras, proteínas, vitaminas e minerais! Sim, tudo isso. Mas como? Adequando a sua realidade: 

Para quem tem muita fome pela manhã

Existem algumas opções, mas na dúvida opte pelo pão e o suco. Separamos algumas ideias:

• Pão + ovo mexido + suco de frutas natural;
• Pão + queijos brancos + frutas frescas;
• Tapioca de queijo com leguminosas + suco natural;
• torradas + ovo mexido + frutas frescas;
• Granola + frutas frescas + iogurte natural.
• Biscoitos de baixo teor de açúcar + iogurte natural

Você pode mesclar ao longo da semana ou escolher um para comer todos os dias e ir mudando conforme os ingredientes acabam. 

Além disso, as opções de pão são boas porque podem ser servidas prensadas, com o pão em temperatura ambiente ou como torradas, assim variando a comida sem mudar os ingredientes.

Para quem tem pouca fome pela manhã

Mesmo sem fome é preciso comer, hein!? O pãozinho de forma com queijo, maionese e uma alface são ótimos para quem tem pouca fome, porque são bastante leves e fáceis de comer (a maionese, consumindo até duas colheres de sopa por dia, não é prejudicial). 

É perfeito, inclusive, para quem não acorda tão bem do estômago. Se você sentir que não dá pra comer esse, opte por frutas com aveia e uma bebida vegetal (de castanhas, aveia, amêndoas, coco, etc).

As frutas podem ajudar a abrir o estômago também, comer uma fruta não ácida e leve logo pela manhã pode evitar que você se sinta pesada, já que teve um “aperitivo” antes. Você também pode optar por shakes práticos, com frutas, semente de chia ou linhaça e bebida vegetal.

Para quem tem muita pressa pela manhã

Com pressa, a comida precisa estar pronta logo e dar para comer no caminho, por isso, novamente, o shake ou o pãozinho são a opção perfeita (e a fruta você leva junto para comer no caminho ou ao chegar no destino). 

Na dúvida, você pode tentar deixar seu café da manhã pronto na noite anterior e só comê-lo no outro dia.

Almoço

Chegou a hora de preparar o almoço, o que você precisa ter no prato? Pense em uma divisão em 3 partes, 50% vegetais, 25% carboidratos e 25% proteínas. 

Os 50% de vegetais e frutas podem ser as seguintes combinações: 

• Alface crua, beterraba e cenoura cozida, morangos;
• Repolho cru, brócolis cozido e melão;
• Alface, pepino, pimentão e maçã.

Use sua criatividade para criar combinações!

Vamos para os 25% de carboidratos. Você pode escolher uma das opções abaixo:

• Arroz;
• Batata-doce;
• Macarrão;
• Pão.

Por fim, os últimos 25% de proteínas (animais ou vegetais), podem ser:

• Feijão;
• Ervilhas;
• Grão-de-bico;
• Lentilha;
• Quinoa;
• Ovo;
• Espinafre.

Lembre-se de já deixar todo o cardápio de alimentação saudável planejado para apenas seguir durante a semana, combinado?

Janta

Se você gosta de comer comida na janta, basta usar de base as informações do almoço, porque o certo é manter o equilíbrio no prato. Agora, se você prefere jantar lanches ou coisas mais leves, a dica é apostar no pão e misturar com algumas proteínas e vegetais, assim sua janta também fica saudável.

Ah, e não pense que uma alimentação saudável não pode conter sobremesas gostosas, hein? Se quiser comer as que você já consumia, passe a comer porções bem pequenas, caso contrário, você pode optar por sobremesas diet e light, que imitam os sabores dos originais.

Lanchinhos

Chegou o momento de esfriar a cabeça durante o dia e você pode beliscar algo saudável e equilibrado! Confira algumas opções:

• Sanduíches naturais;
• Frutas;
• Legumes;
• Chips de legumes caseiro;
• Iogurte natural;
• Biscoitos zero açúcar;
• Mix de oleaginosas.

Vale mencionar que comer de 3 em 3 horas (porções pequenas) é ótimo para a sua saúde, então aposte nisso também! 

Esperamos ter te ajudado a melhorar os seus hábitos alimentares. Aproveite para conferir nosso conteúdo sobre como evitar diabetes com alguns hábitos e até a próxima!