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28/01/2025

Carga glicêmica: o que é? Como calcular? Um guia completo

Imagine comer um pedaço de bolo delicioso ou uma salada repleta de folhas verdes. Embora ambos contenham carboidratos, o impacto no açúcar do sangue é completamente diferente. Isso se deve, em grande parte, à carga glicêmica (CG).

Hoje, vamos explorar o conceito de carga glicêmica, como ela é calculada, a diferença para o índice glicêmico (IG) e como fazer escolhas alimentares mais conscientes. Siga a leitura para saber mais! 

Afinal, o que é carga glicêmica? 

A carga glicêmica é uma ferramenta poderosa para entender como os alimentos que comemos afetam nosso corpo. De maneira simples, este indicador combina dois fatores importantes, a qualidade do carboidrato (índice glicêmico) e a quantidade desse elemento em uma porção. 

Isso significa que, ao olhar para essa informação, temos uma visão mais completa sobre o impacto de um alimento na glicemia.

Por exemplo, uma melancia tem um índice glicêmico alto (porque os carboidratos dela são rapidamente absorvidos), mas sua carga glicêmica é baixa, já que contém poucos carboidratos em uma porção.

Resumindo, a carga glicêmica ajuda a avaliar não só o tipo de carboidrato, mas também a quantidade ingerida, proporcionando um cálculo mais realista para o dia a dia.

Confira as melhores frutas para diminuir o açúcar no sangue!

Por que isso é importante? 

Entender esse indicador é essencial para controlar a glicemia, que é fundamental para pessoas com diabetes ou resistência à insulina, evitar picos de glicose, que podem causar sensação de cansaço ou fome logo após as refeições, e manter uma alimentação balanceada. 

Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica?

Muitas vezes, índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) são usados como sinônimos, mas eles são conceitos distintos. Para entendê-los melhor, vamos detalhar cada um:

Índice glicêmico (IG)

O índice glicêmico é uma escala que mede a rapidez com que o carboidrato aumenta os níveis de açúcar no sangue. Ele varia de 0 a 100:

  • Baixo IG: menor ou igual a 55 (ex.: lentilhas, maçãs).

  • Médio IG: entre 56 e 69 (ex.: arroz integral).

  • Alto IG: maior ou igual a 70 (ex.: pão branco, batata).

Esse indicador é útil para identificar a qualidade do carboidrato, mas ignora o tamanho da porção consumida.

Carga glicêmica (CG) 

Já a carga glicêmica considera não apenas a rapidez com que o carboidrato é absorvido (IG), mas também a quantidade total consumida. Isso dá uma ideia mais prática do impacto real daquele alimento na glicemia.

Por exemplo, uma melancia tem IG alto (72), mas como contém muita água e poucos carboidratos por porção, sua carga glicêmica é baixa (4).

Já uma barra de chocolate ao leite tem IG médio, mas sua carga glicêmica pode ser alta devido à alta concentração de carboidratos.

Aprenda como eliminar excesso de açúcar no sangue! 

Como calcular a carga glicêmica?

Calcular a carga glicêmica (CG) de um alimento é um processo simples e direto, mas extremamente útil para entender o impacto de cada refeição na sua glicemia. Vamos aprender o passo a passo.

A fórmula da carga glicêmica

A carga glicêmica é calculada usando a seguinte fórmula:

CG = (Índice Glicêmico x Quantidade de Carboidratos Disponíveis) / 100

Para usar essa fórmula, você precisará de duas informações:

  • Índice Glicêmico (IG) do alimento: um valor que mede a velocidade de absorção do carboidrato.

  • Quantidade de carboidratos disponíveis: o número de gramas de carboidratos na porção consumida.

Quer um exemplo prático? Imagine que você comeu 100 g de arroz branco:

  • Índice Glicêmico (IG): 70

  • Carboidratos disponíveis: 28 g por porção (100 g)

Ao aplicando a fórmula, você terá o seguinte dado:

CG = (70 x 28) / 100 = 19,6

Logo, o resultado mostra que a carga glicêmica dessa porção de arroz branco é 19,6, considerada alta.

Como usar essa informação no dia a dia?

Os valores de carga glicêmica podem ser classificados assim:

  • Baixa: 0 a 10

  • Média: 11 a 19

  • Alta: 20 ou mais

A partir disso, você pode ajustar suas escolhas alimentares, optando por alimentos que ofereçam maior saciedade com menor impacto glicêmico.

Uma dica que damos é combinar alimentos de diferentes cargas glicêmicas para equilibrar suas refeições. Ou seja, arroz integral (baixa carga glicêmica) com legumes e proteína magra formam uma refeição equilibrada.

Confira nossa ideia de cardápio para uma alimentação saudável

Quais alimentos têm alta carga glicêmica?

Agora que você já sabe o que é carga glicêmica e como calculá-la, vamos explorar os alimentos que possuem este indicador alto e entender por que é importante moderar seu consumo.

Entre eles, temos os pães e massas feitos com farinha branca, como pão francês e macarrão tradicional, cereais açucarados, arroz branco e batatas, doces e confeitos e bebidas açucaradas, como, refrigerantes, sucos industrializados e chás adoçados.

Descubra o que os diabéticos podem comer no café da manhã!

Os produtos Lowçucar e o controle da carga glicêmica

Depois de explorar tudo sobre carga glicêmica, uma coisa fica clara: fazer escolhas alimentares conscientes é essencial para manter a saúde em dia. É aqui que entram os produtos Lowçucar, que combinam sabor e benefícios para ajudar você a controlar a glicemia com facilidade.

Todos os produtos são desenvolvidos pensando em pessoas que buscam alternativas mais saudáveis, sem abrir mão do prazer de comer bem.

  • Baixo ou nenhum teor de açúcar: Perfeito para quem precisa controlar a ingestão de carboidratos e evitar picos glicêmicos.

  • Produtos com baixa carga glicêmica: Feitos com ingredientes que ajudam a manter níveis estáveis de glicose no sangue.

  • Variedade para todas as ocasiões: De adoçantes a sobremesas e misturas para bolos, sempre há uma opção saudável e saborosa.

  • Sabor que conquista: Mantendo o prazer em cada refeição, sem comprometer a saúde.

Seja no café da manhã, no lanche da tarde ou na sobremesa, os produtos Lowçucar podem fazer parte de qualquer momento do dia. Experimente:

  • Adoçantes Lowçucar: para adoçar bebidas e receitas de forma saudável.

  • Sobremesas prontas: uma solução prática e gostosa para matar a vontade de um doce sem culpa.

  • Misturas para bolos e sobremesas: permitem criar receitas deliciosas, adaptadas às suas necessidades.

Esperamos que tenha gostado de entender melhor sobre o que é carga glicêmica. Aproveite e confira nosso conteúdo sobre o que pessoas com intolerância à lactose podem comer. Até a próxima!