Carga glicêmica: o que é? Como calcular? Um guia completo

Imagine comer um pedaço de bolo delicioso ou uma salada repleta de folhas verdes. Embora ambos contenham carboidratos, o impacto no açúcar do sangue é completamente diferente. Isso se deve, em grande parte, à carga glicêmica (CG).
Hoje, vamos explorar o conceito de carga glicêmica, como ela é calculada, a diferença para o índice glicêmico (IG) e como fazer escolhas alimentares mais conscientes. Siga a leitura para saber mais!
Afinal, o que é carga glicêmica?
A carga glicêmica é uma ferramenta poderosa para entender como os alimentos que comemos afetam nosso corpo. De maneira simples, este indicador combina dois fatores importantes, a qualidade do carboidrato (índice glicêmico) e a quantidade desse elemento em uma porção.
Isso significa que, ao olhar para essa informação, temos uma visão mais completa sobre o impacto de um alimento na glicemia.
Por exemplo, uma melancia tem um índice glicêmico alto (porque os carboidratos dela são rapidamente absorvidos), mas sua carga glicêmica é baixa, já que contém poucos carboidratos em uma porção.
Resumindo, a carga glicêmica ajuda a avaliar não só o tipo de carboidrato, mas também a quantidade ingerida, proporcionando um cálculo mais realista para o dia a dia.
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Por que isso é importante?
Entender esse indicador é essencial para controlar a glicemia, que é fundamental para pessoas com diabetes ou resistência à insulina, evitar picos de glicose, que podem causar sensação de cansaço ou fome logo após as refeições, e manter uma alimentação balanceada.
Qual a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica?
Muitas vezes, índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) são usados como sinônimos, mas eles são conceitos distintos. Para entendê-los melhor, vamos detalhar cada um:
Índice glicêmico (IG)
O índice glicêmico é uma escala que mede a rapidez com que o carboidrato aumenta os níveis de açúcar no sangue. Ele varia de 0 a 100:
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Baixo IG: menor ou igual a 55 (ex.: lentilhas, maçãs).
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Médio IG: entre 56 e 69 (ex.: arroz integral).
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Alto IG: maior ou igual a 70 (ex.: pão branco, batata).
Esse indicador é útil para identificar a qualidade do carboidrato, mas ignora o tamanho da porção consumida.
Carga glicêmica (CG)
Já a carga glicêmica considera não apenas a rapidez com que o carboidrato é absorvido (IG), mas também a quantidade total consumida. Isso dá uma ideia mais prática do impacto real daquele alimento na glicemia.
Por exemplo, uma melancia tem IG alto (72), mas como contém muita água e poucos carboidratos por porção, sua carga glicêmica é baixa (4).
Já uma barra de chocolate ao leite tem IG médio, mas sua carga glicêmica pode ser alta devido à alta concentração de carboidratos.
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Como calcular a carga glicêmica?
Calcular a carga glicêmica (CG) de um alimento é um processo simples e direto, mas extremamente útil para entender o impacto de cada refeição na sua glicemia. Vamos aprender o passo a passo.
A fórmula da carga glicêmica
A carga glicêmica é calculada usando a seguinte fórmula:
CG = (Índice Glicêmico x Quantidade de Carboidratos Disponíveis) / 100
Para usar essa fórmula, você precisará de duas informações:
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Índice Glicêmico (IG) do alimento: um valor que mede a velocidade de absorção do carboidrato.
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Quantidade de carboidratos disponíveis: o número de gramas de carboidratos na porção consumida.
Quer um exemplo prático? Imagine que você comeu 100 g de arroz branco:
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Índice Glicêmico (IG): 70
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Carboidratos disponíveis: 28 g por porção (100 g)
Ao aplicando a fórmula, você terá o seguinte dado:
CG = (70 x 28) / 100 = 19,6
Logo, o resultado mostra que a carga glicêmica dessa porção de arroz branco é 19,6, considerada alta.
Como usar essa informação no dia a dia?
Os valores de carga glicêmica podem ser classificados assim:
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Baixa: 0 a 10
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Média: 11 a 19
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Alta: 20 ou mais
A partir disso, você pode ajustar suas escolhas alimentares, optando por alimentos que ofereçam maior saciedade com menor impacto glicêmico.
Uma dica que damos é combinar alimentos de diferentes cargas glicêmicas para equilibrar suas refeições. Ou seja, arroz integral (baixa carga glicêmica) com legumes e proteína magra formam uma refeição equilibrada.
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Quais alimentos têm alta carga glicêmica?
Agora que você já sabe o que é carga glicêmica e como calculá-la, vamos explorar os alimentos que possuem este indicador alto e entender por que é importante moderar seu consumo.
Entre eles, temos os pães e massas feitos com farinha branca, como pão francês e macarrão tradicional, cereais açucarados, arroz branco e batatas, doces e confeitos e bebidas açucaradas, como, refrigerantes, sucos industrializados e chás adoçados.
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Os produtos Lowçucar e o controle da carga glicêmica
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Esperamos que tenha gostado de entender melhor sobre o que é carga glicêmica. Aproveite e confira nosso conteúdo sobre o que pessoas com intolerância à lactose podem comer. Até a próxima!